Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Углеводы — это один из важнейших компонентов в рационе питания человека, который дает организму энергию и силы на продуктивную работу. Этот макроэлемент находится в основном в продуктах растительного происхождения.

Речь идет об овощах, фруктах, крупах и злаках. Однако их также можно встретить в еде, содержащей белки. Здесь стоит выделить молоко, поскольку в нем есть лактоза.

Чтобы узнать как нужно питаться для получения энергии, и какие сахара лучше употреблять, следует сначала разобраться в их видах и свойствах.

Углеводы и их значение для организма человека

Углеводы — это жизненно важный компонент, из одного грамма которого получается около четырех калорий. Конечным продуктом всех видов сахаров является глюкоза. Она участвует в питании центральной нервной системы, жировом обмене и защите тканевого белка от разрушения.

Можно выделить следующие функции углеводов:

  • снабжение организма энергией;
  • участие в обмене белков и жиров;
  • стимуляция центральной нервной системы.

Таким образом, углеводы, как и белки с жирами, очень важны для нормальной работы организма человека.

Углеводы можно классифицировать по видам и группам. Если говорить о видах этих компонентов, то их три:

  • моносахариды — глюкоза, фруктоза и галактоза;
  • дисахариды — лактоза, сахароза и мальтоза;
  • полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатка.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Усвоение белков, жиров, углеводов

По группах углеводы делятся на:

  • простые — компоненты, к которым относят моносахариды и дисахариды;
  • сложные — это полисахариды.

Их еще называют быстрыми и долгими или длинными и короткими. Это связано с тем, что определенные виды сахаров перерабатываются организмом разное количество времени. Данные макроэлементы можно встретить в продуктах растительного происхождения, в мучных изделиях, которые, кстати, сделаны из зерновых культур, в сладостях, в молоке и других продуктах, созданных на основе молока.

Обратите внимание! При недостатке сахара в крови, человек начинает чувствовать усталость и его клонит в сон. Из-за этого он не может нормально работать физически или умственно. Поэтому углеводы можно сравнить с бензином для автомобилей.

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Фрукты: быстрые или медленные углеводы

Длинные и короткие углеводы отличаются по одному важному критерию — скорость расщепления и всасывания. Долгие медленнее перевариваются, поскольку имеют сложную структуру и пока полисахариды не пройдут все этапы строения в обратном порядке, организм не получит нужную энергию. О быстрых говорит их название.

Скорость расщепления и всасывания у них намного выше. Однако они имеют еще одну важную особенность. Быстрые углеводы не накапливаются в мышцах в виде запаса энергии. Получив данный компонент организм должен либо сразу пустить его в дело, либо он превратится в жир.

Чаще всего это проблема людей, пытающихся заняться похудением, ведь все съеденные ранее сладости принимают вид жировых складок на теле.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Быстрые и медленные углеводы

Стоит также упомянуть такое понятие как гликемический индекс (ГИ). По нему определяется степень усвояемости того или иного продукта питания. Гликемический индекс — это относительный показатель, демонстрирующий влияние того или иного продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше число, тем быстрее усвоится углевод и тем выше будет скачек сахара в крови. С меньшим показателем все наоборот.

Важно! Гликемический индекс не указывает на количество сахара в пище. К примеру, абрикос обладает низким ГИ, но вот финики высоким, при этом оба они очень сладкие.

Примерно спустя 5 минут после употребления пищи с высоким показателем, уровень сахара в организме повышается. Однако данный эффект долго не держится. Именно поэтому спортсмены используют простые сахара для восстановления сил после тренировки или же для быстрого пополнения энергии перед ее началом.

Стоит отметить, что постоянное употребление в пищу простых углеводов недопустимо. Диабетикам они и вовсе противопоказаны.

К слову! В последнее время врачи начали часто фиксировать случаи заболевания диабетом второго типа. По словам специалистов, это происходит из-за регулярного употребления большого количества простых сахаров.

С медленными углеводами совсем другая история. Они должны быть энергетической основой рациона питания. Их структура более сложная, многомолекулярная. Пища, состоящая из этих макроэлементов, не вызывает резких скачков сахара в крови и дает более длительный эффект в виде нужной энергии для организма.

Все спортсмены берут за основу сложные сахара. Такой режим питания дает им возможность запастись энергией, которую затем они используют на тренировках или соревнованиях.

Обратите внимание! Быстрые и медленные углеводы отличаются по количеству времени, в течение которого человек чувствует сытость и бодрость.

Быстрые и долгие углеводы: источники

Высоким показатель ГИ считается, если он находится в диапазоне от 70 до 100 или выше. Низким ГИ считается, если он составляет 10-40. Также есть средний показатель — 40-70. При выборе продуктов питания следует обращать внимание на показатель, поскольку это позволит выбрать пищу наиболее подходящего содержания.

Рейтинг продуктов питания и блюд с быстрыми и медленными углеводами

Еда с низким и средним ГИ

Сюда стоит отнести макароны, которые были сделаны из твердых сортов пшеницы. Также в качестве гарнира можно использовать коричневый рис и овсяную крупу. Гречка особенно популярна у сторонников правильного питания.

Кроме того, стоит обратить внимание на такие продукты как киноа, амарант, нут и маш.

Для приготовления блюд, требующих муки, лучше всего использовать коксовую муку, муку из цельнозерновой пшеницы или муку из полбы и спельты.

Для перекусов отлично подойдут хлебцы, сделанные из цельнозерновой муки, горький шоколад или шоколад из кэроба. Белый сахар стоит заменить на стевию или кокосовый сахар. Также сладости напитку или блюду придадут сироп топинамбура и мед.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Хлебцы

Полезной едой являются яблоки, абрикосы, грейпфруты, апельсины. Рацион отлично дополнят батат, который можно называть «сахарным картофелем» из-за его сладости, шпинат, фасоль, зеленый горошек, капуста, морковь и помидоры. Из кисломолочных продуктов чаще всего советуют молоко и творог.

Еда с высоким ГИ

В эту категорию часто относят белый шлифованный рис, варенный или жареный картофель, кукурузные хлопья.

Список дополняют пшено, макаронные изделия и лапша из мелких сортов пшеницы, различные мюсли с сахаром и даже манная каша.

Рисовая, кукурузная и пшеничная мука тоже являются источниками так называемых коротких углеводов. К этой группе еще можно отнести белый сахар, коричневый сахар из тростника и йогурт.

Если человеку нужен быстрый прилив сил, то во время перекуса можно употребить молочный шоколад, сдобную булочку, арбуз, дыню, банан или ананас.

Из вышесказанного можно определить наиболее полезные блюда, которые насытят организм и дадут энергетический заряд на длительный период времени. Это может быть гречневая, овсяная или рисовая каши.

Паста из правильных макаронных изделий тоже разнообразит рацион. Можно варить супы из набора бобовых.

Если добавлять во все эти блюда мясо курицы, то получится полноценная еда для бодибилдеров, поскольку в период тяжелых тренировок они именно так и питаются.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Гречневая каша

В качестве перекусов можно делать различные фруктовые салаты. Перемешав фрукты с высоким и низким ГИ, можно получить отличную энергетическую смесь, которая наполнит организм энергией, необходимой для физической или умственной работы.

Отличной заменой вредным для организма пирожным и тортам могут стать блины или оладьи, сделанные на молоке, яичном белке и цельнозерновой муке. Блюдо по желанию можно заправить творогом, ягодами и медом.

Существуют различные варианты полезных гамбургеров. Они делаются из цельнозернового хлеба с отрубями. В качестве начинки обычно используются свежие листья салата, помидоры, огурцы, мясо и сыры.

Советы опытных диетологов

Если говорить о принципах питания, то все зависит от того, какой целью задался человек. Для фанатов правильного питания и похудения советы могут быть следующими:

  • длинные и короткие углеводы должны грамотно распределяться в течение дня;
  • сложные сахара следует использовать в основных приемах пищи, простые можно применять сразу после тренировки или другой тяжелой физической работы;
  • основная часть углеводов должна употребляться во время завтрака и обеда;
  • следует исключить мучное, кондитерские изделия и конфеты — все они имеют в своем составе простой сахар, который чаще всего откладывается в виде жира на талии и бедрах;
  • ужин лучше построить на отварном мясе, овощах и молочных продуктах.

Правильное и сбалансированное питание важно не только для красоты фигуры, но и для здоровья организма. В какой-то мере дневной рацион влияет на качество жизни человека.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/bystrye-i-medlennye-uglevody.html

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?

Когда мы начинаем задумываться о правильном питании, то первое, что мы делаем – разделяем все продукты на белковые, углеводные и жирные. Если с первыми и последними все более-менее ясно – больше белка, жиры свести к необходимому минимуму, – то с углеводами сложнее.

Именно они составляют большую часть нашего ежедневного рациона, и именно они отличаются таким разнообразием. Ведь и сдобная булочка с маком, и любимица всех худеющих – гречневая крупа – относятся к углеводам. Разница в том, что булочка – углевод быстрый, а гречка – медленный.

В чем же разница?

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Быстрые (еще их называют простыми) углеводы содержатся в сладких продуктах. Почему «быстрые»? Все просто: именно эти углеводы быстро всасываются в кровь, провоцируя выброс инсулина. Чувство насыщения приходит быстро, и так же быстро проходит. Мы едим еще и еще, и тем самым провоцируем набор лишнего веса.

За счет высокого гликемического индекса такие продукты противопоказаны диабетикам.

Медленные (сложные, долгие) углеводы достаточно калорийны (от 300 ккал/100 гр), но, во-первых, увеличиваются в объеме в процессе приготовления, а во-вторых – эти продукты долго усваиваются. Тем самым медленно усваиваемые углеводы дают долгое чувство сытости. Как правило, эти продукты прекрасно сочетаются с белком и клетчаткой, что также является их плюсом.

В таблице ниже приведено, где содержатся быстрые и медленные углеводы:

Таблица продуктов

Быстрые углеводы Медленные углеводы
Изделия из дрожжевого и слоеного теста Изделия из бездрожжевого теста
Конфеты, печенье, вафли Крупы (все, кроме белого шлифованного риса)
Кондитерские изделия (торты, пирожные, бисквиты) Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Алкоголь Бобовые культуры
Сладкие фрукты (виноград, бананы, персики) Несладкие фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые)
Крахмалистые овощи (картофель, свекла, тыква) Некрахмалистые овощи
Фаст-фуд и продукты быстрого приготовления Ягоды

Углеводы и похудение

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Очень важно упомянуть, что углеводы – главный источник энергии для организма. Следовательно, даже при жесткой диете исключать из рациона все углеводы нельзя.

Важно найти баланс.

Если говорить о «быстрых» углеводах, то их употреблять лучше в первой половине дня – так вы точно будете уверены, что потратите достаточно калорий, – или же непосредственно перед физической нагрузкой.

И  пусть это будут полезные продукты: в бананах содержатся калий и магний, необходимые для работы мышц, а качественный горький шоколад улучшает работу центральной нервной системы и понижает давление.

В случае, если ваша цель – похудение, то быстрые углеводы исключаются полностью. Бытует мнение, что нормальная умственная деятельность без сладкого невозможна. Сколько раз мы слышали, что «мозгу нужен сахар». Увы и ах, это всего лишь миф.

Мозгу действительно нужна глюкоза. Однако как только мы исключаем сахар из рациона, организм начинает вырабатывать нужное ему «топливо» из медленно усваиваемых углеводов. Происходит это не сразу, но потом становится вполне реально обходиться без сладких продуктов.

Верные друзья и помощники всех худеющих – углеводы полезные, сложные. Они не повышают уровень сахара в крови, а также дают достаточное количество энергии. Выступают они также как источник железа и витаминов.

При строгих ограничениях в еде такие продукты можно есть в первой половине дня, а также перед тренировками.

Не стоит забывать, что все углеводы достаточно калорийны, поэтому на ночь их лучше не употреблять вовсе (при строгой диете) или же свести к минимуму.

Углевод дня

Питание должно быть сбалансированным. То есть важно правильно распределить БЖУ в течение дня. Если в общих чертах, то утром можно есть практически все, днем – белки и долгие углеводы, а вечером – только белки. Но эта классификация очень приблизительная, так что рассмотрим распределение продуктов поподробнее.

Читайте также:  Чем отличается редуксин 10 от редуксин 15

Утро

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?Если не предстоит пролежать весь день в постели, то утром можно позволить себе быстрые углеводы: белый рис, бананы, мед. Если вы на строгой диете, то рис заменяем гречкой или овсянкой, а бананы и мед – сухофруктами и яблоками. В любом случае, завтрак должен насыщать. Добавить к крупам и несладким фруктам также можно нежирный творог и молоко, то есть белок.

День

Днем простые углеводы либо жестко ограничиваются, либо (при строгой диете) исключаются вовсе.

А вот сложные выходят на первый план: всевозможные овощи (кроме картофеля, свеклы и тыквы), бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Они сытные, простые в приготовлении, и вместе с тем существует огромное количество рецептов из них: от простого овощного салата до чечевичного супа с карри.

Что касается макарон: есть их можно, но только если они из муки твердых сортов пшеницы и только в сопровождении тех же овощей или нежирного мяса (также отлично сочетаются с ними морепродукты).

Вечер

Ужин – это царство белка, в которое не допускаются жиры, быстрые углеводы и лишь немного допускаются углеводы долгие – в виде овощей, несладких фруктов и ягод. Если очень хочется, можно позволить себе немного сухофруктов. И, разумеется, никаких сладостей: калории не потратятся, а превратятся в лишние сантиметры на талии.

Перекус

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?Разумеется, в течение дня надо чем-то утолять голод. Отлично подойдут фрукты, сухофрукты и орехи. Правда, последние лучше употреблять в первой половине дня. То есть для перекуса между завтраком и обедом они будут идеальны.

В любом случае, не стоит употреблять их слишком много, так как они очень калорийны. И не забываем пить чистую негазированную воду – она играет большую роль в контроле веса.

Сладкое улучшает настроение, понижает сонливость. Как часто после тяжелого трудового дня нам хочется съесть любимое пирожное или шоколадку с начинкой! Здесь сложно давать какие-либо советы, ведь каждый кусок торта, съеденный вечером, останется на вашей совести. Иногда, безусловно, можно позволить себе что-то запретно-вкусное.

Но если вы на строгой гипокалорийной диете или склонны к полноте, сладкое и мучное для вас навсегда остается в «стоп-листе». Не стоит переживать: избыток сахара еще никому не улучшал состояние кожи, волос и ногтей.

К тому же, прогнать сонливость можно чашкой зеленого чая, а настроение отлично поднимается после небольшой прогулки.

Тем не менее, не стоит становиться одержимым подсчетом калорий и сходить с ума от каждого съеденного яблока. Углеводы – быстрые и долгие, полезные и не очень – это всего лишь еда, и не надо превращать ее в культ. Ешьте столько, чтобы чувствовать себя сытым, не забывайте о качестве еды, грамотно расходуйте энергию – и лишний вес, как и плохое настроение, не будут вас беспокоить.

Источник: http://etidni.net/zdorove/zdorovyy-obraz-zhizni/uglevody-bystrye-i-medlennye-v-chyom-raznica

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

Источник: https://4fresh.ru/blog/slow-and-fast-carbs

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Углеводы – это источник энергии для организма. Физиологически человек так устроен, что они необходимы для физической, умственной деятельности. При избыточном поступлении их неизрасходованный остаток может преобразовываться в запасы жира.

При постоянном недостатке начинается нарушение обменных процессов, но не все они одинаково полезны.

Основные углеводы пищи – сложные сахара, называемые полисахаридами, к которым относятся гликоген и крахмал, состоящие из нескольких остатков простых сахаров, и моносахариды (глюкоза, фруктоза). Есть два основных вида углеводов:

  1. Быстрые (простые) углеводы. Скорость расщепления и всасывания выше.
  2. Медленные (сложные) углеводы обладают сложной структурой, поэтому времени на усвоение тратится больше, уровень сахара в крови держится постоянным, без резких перепадов.

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Простые или быстрые углеводы

К этой группе относятся несколько веществ: глюкоза, мальтоза, лактоза, фруктоза, сахароза. Содержатся они в  овощах, молоке, фруктах, сахаре. К самым быстрым углеводам относятся глюкоза и фруктоза.

  1. Глюкоза в крови присутствует постоянно, она обеспечивает питание клеток, ее всасывание начинается сразу после попадания пищи в ротовую полость. При попадании в кровь поджелудочная железа начинает выделять инсулин, чтобы снизить уровень сахара. В результате происходит быстрое изменение его количества. Такие резкие скачки приводят к появлению чувства голода, могут вызвать усталость, сонливость.
  2. Фруктоза. Больше всего ее в сладких фруктах, часть ее перерабатывается в печени в глюкозу.
  3. Лактоза. Содержится во всех молочных продуктах.
  4. Сахароза. Состоит из глюкозы и фруктозы. Любовь к сахару, который на 95% состоит из этого углевода, может плохо отразиться на фигуре.
  5. Мальтоза. Основные источники – пиво, мед.
Читайте также:  Чем отличается пеноблок от газосиликатного блока

Сложные (медленные) углеводы

Содержатся в растительной и мясной пище. К ним относятся гликоген, клетчатка, крахмал. Позволяют в течение длительного времени восполнять энергетические потребности организма. После них дольше сохраняется чувство насыщения.

  1. Крахмал – основной в питании человека углевод. Содержится в картофеле, макаронных изделиях, крупах, бобовых, хлебе.
  2. Балластные вещества (клетчатка, пектин). Основной источник –овощи и фрукты, в небольших количествах содержатся в кашах. Они не усваиваются, но необходимы для работы кишечника, создают ощущение сытости.
  3. Гликоген. Его источником служит мясо и печень.

Полезные углеводы

Нормальная работа организма невозможна без поступления углеводов, поскольку они являются основным поставщиком энергии.

Избыток приводит к набору веса. Не все углеводы одинаково полезны. Те продукты, которые помимо углеводов содержат волокна и питательные вещества, необходимы. К ним относятся все овощи, фрукты, зерновые.

  1. Если в рационе много сладкого, хлебобулочных и иных калорийных продуктов, то в организм попадает сразу много быстрых углеводов. Затем в крови повышается уровень сахара, который быстро падает и появляется чувство голода. Нерастраченные калории приводят к образованию жировых запасов.
  2. Если питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, которые усваиваются долго, то такая пища энергетически поддержит организм надолго. Благодаря им можно снизить количество калорий, не испытывая чувства голода.

Отказаться совсем от углеводов невозможно, но предпочтительней выбирать продукты, где они содержатся в сложном виде.

Поступление быстрых углеводов провоцирует появление чувство голода и желание перекусить, от медленных же надолго остается чувство сытости.

Источник: https://JustFitnes.ru/bystrye-i-medlennye-uglevody-v-chem-raznica/

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных: гликемический индекс продуктов

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Микроэлементы в продуктах

23.03.2018

6.9 тыс.

4.6 тыс.

4 мин.

Продукты с высоким гликемическим индексом называются быстрыми углеводами. Они моментально расщепляются в организме, помогают восстановить силы и нередко приводят к набору лишнего веса.

Быстрые углеводы рекомендовано употреблять в первой половине дня — в таком случае они не смогут навредить здоровью.

Такие продукты запрещены к употреблению людьми с сахарным диабетом, так как провоцируют резкий скачок сахара и дают большую нагрузку на поджелудочную железу.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Разница между типами углеводов заключается в скорости их расщепления в организме человека и преобразования в глюкозу.

Медленные углеводы считаются полезными, так как они постепенно преобразуются в глюкозу, не приводят к повышению уровня сахара в крови резким скачком, что важно для больных сахарным диабетом.

Сложные углеводы помогают набрать мышечную массу, не способствуют увеличению жировых отложений. Они намного более благотворно влияют на организм, чем моносахариды.

Продукты с низким гликемическим индексом разрешены к регулярному употреблению и могут составлять до 65% суточного рациона.

Быстрые углеводы оказывают негативное влияние на организм человека, резко повышают уровень сахара в крови и приводят к ожирению при частом употреблении. Есть такие продукты можно несколько раз в неделю. Еда с повышенным гликемическим индексом не подходит для регулярного питания, ее считают праздничной.

Единственное преимущество быстрых углеводов заключается в моментальном насыщении организма. Такое свойство полезно для спортсменов и тех, кто занимается интеллектуальным трудом. После тяжелой умственной и физической нагрузки восполнить силы поможет шоколад, печенье, чай с сахаром, фруктовый перекус.

Отличия быстрых углеводов от медленных заключаются в их усвояемости и влиянии на организм.

Чтобы сбалансировать рацион, похудеть или набрать массу тела, важно знать гликемический индекс блюд. У быстро усваиваемых продуктов этот показатель высокий. При правильном питании их рекомендовано съедать в первой половине дня, сразу после тренировок. Они повышают уровень глюкозы и быстро восполняют потерянную энергию.

Таблица простых углеводов:

Название продукта ГИ Название продукта ГИ
Сироп кукурузы 115 Пиво 100
Сахар 100 Рисовая мука 100
Крахмал 100 Пастернак 85
Картофель 95 Воздушный рис 85
Белый хлеб 90 Пшеничная мука 85
Рис 90 Лазанья 80
Морковь 85 Вафли 80
Хлопья кукурузные 85 Бублик 75
Мед 85 Печенье 70
Пудинг 85 Газированные напитки 70
Тыква 75 Круассан 65
Пончики 75 Чипсы картофельные 65
Арбуз 75 Сухарики с ароматизатором 65
Шоколад 70 Кленовый сироп 60
Финики 70 Майонез 60
Джем 65 Пицца 60
Мармелад 65 Пакетированный сок 55
Мюсли 65 Суши 55
Консервированные фрукты 60 Бисквит 55
Банан 60 Консервированный горошек 50
Мороженое 60 Кокос 50
Какао 55 Соус томатный с сахаром 50
Кетчуп 55 Готовые завтраки 50
Виноград 55 Макароны 50

Данный список продуктов необходимо принимать во внимание тем, кто хочет похудеть.

Легкие углеводы не всегда могут быть вредными для организма. Иногда они даже полезны.

Продукты питания с высоким количеством углеводов необходимы в следующих случаях:

  • для закрытия углеводного окна после физической нагрузки;
  • при резком падении сахара в крови человека;
  • при обморочном состоянии;
  • после процедуры переливания крови или ее сдачи натощак;
  • перед энергозатратным трудом;
  • после интеллектуального переутомления;
  • при резком падении давления;
  • при большой потере крови;
  • после сильной интоксикации.

В некоторых случаях для похудения требуется высокоуглеводная диета, особенно если во время сброса лишнего веса организм подвергается тяжелым физическим нагрузкам. В таком случае после тренировки необходим перекус пищей, в которой содержится много простого сахара.

Для повышения эффективности занятий в тренажерном зале рекомендовано предварительно выпить воду с сахаром или медом. Делается это за 30 минут до тренировки. Сладкий напиток обеспечит организм энергией на всю первую половину интенсива.

Диетолог может при определенных условиях посоветовать придерживаться высокоуглеводного питания. В таком случае рацион должен выглядеть следующим образом:

  1. 1. Первый прием пищи: бублик, сливочный сыр — 25 г, апельсиновый сок — 250 мл.
  2. 2. Перекус: жареные орехи — 50 г.
  3. 3. Основной прием пищи: 200 г макаронных изделий, 100 г пропаренной брокколи, куриная грудка на гриле.
  4. 4. Перекус: 250 г нежирного ванильного йогурта, банан.
  5. 5. Вечером: 200 г зеленого салата, 50 г винегрета, 100 г филе тунца, печеный картофель — 1 шт., сливочное масло — 5 г.
  6. 6. Перекус: 200 мл обезжиренного молока, 2 соленых крекера, 2 большие ложки арахисового масла.

В ограниченном количестве при такой диете можно употреблять шоколад, сладкие булочки, виноград, консервированные фрукты и соки. Баловаться сладостями разрешено раз в неделю в первой половине дня. В творог и йогурт допустимо добавлять орехи, сухофрукты, мед. Чай и кофе разрешено пить с молоком, сливками, 1 ложкой сахара, меда, сиропа. Разрешено съедать 50 г варенья, джема, мармелада.

При быстром насыщении организма углеводами, вскоре возникает чувство голода, что нередко приводит к перееданию. Во время диеты обязательно нужно заниматься спортом, чтобы сжигать жир, неуклонно следовать всем рекомендациям специалиста.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес.

Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют».

Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник: https://nadietu.net/micronutrients/bystrye-uglevody.html

Интернет журнал о выборе лучших товаров и услуг

Обновлено: 16.07.2019 16:46:48

Эксперт: Залман Ривлин

Углеводы – понятие неоднородное, поскольку делятся на две большие группы, известные большинству как быстрые и медленные, хотя есть и медицинские термины: «простые» и «сложные» соответственно. Какая между ними разница, и как они воздействуют на организм? Наши эксперты нашли ответы на все вопросы.

Об углеводах и гликемическом индексе

Для начала необходимо понять, что представляют из себя быстрые и медленные углеводы. Вещества, поступающие с пищей, являются полисахаридами (сложные сахара – крахмал, гликоген) и моносахаридами (простые сахара – глюкоза, фруктоза).

Углеводы важны как для нормальной физической, так и для полноценной умственной деятельности человека. Если употреблять их в избыточном количестве, это чревато появлением жировых запасов, а при недостаточном поступлении сахаридов в организм возникают сбои в обменных процессах.

Из-за разницы в структуре простые и сложные углеводы усваиваются по-разному, поэтому специалисты сделали привязку к понятию «гликемический индекс». Говоря простыми словами, ГИ – это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема сахаридов. Чем больше этот показатель, тем быстрее будет повышение глюкозы.

НА ЗАМЕТКУ. Количество содержащегося в продуктах сахара не тождественно гликемическому индексу. Некоторые сухофрукты, например, абрикос и финик, одинаково сладкие, при этом ГИ первого намного ниже второго.

Сравнение простых и сложных углеводов

Быстрые и медленные углеводы, в чем разница?

Быстрые имеют простую структуру: они представлены 1 (моносахариды) или 2 (дисахариды) молекулами. Все без исключения имеют высокий ГИ – более 70, очень сладкие и водорастворимые. Простые сахариды быстро расщепляются (этот процесс начинается уже в ротовой полости) и не менее быстро всасываются в кровь.

Моносахариды способны через пару минут после попадания в организм значительно повысить уровень глюкозы, но уже через полчаса он снижается. Быстрые углеводы подходят для восстановления энергии после значительной физической нагрузки или стрессовой ситуации.

НА ЗАМЕТКУ. Не стоит злоупотреблять простыми углеводами, поскольку постоянное попадание в организм этого вещества приводит к перенагрузке поджелудочной железы, резерв которой имеет, как известно, свой предел, а восстановить потом ее работоспособность почти невозможно.

Какими бывают быстрые углеводы? К их числу относятся:

  1. Глюкоза – базовая форма сахарида, которая всегда присутствует в человеческом организме и служит в качестве мышечного и печеночного источника энергии. Содержится в моркови, винограде, апельсинах, ягодах и пр.;

  2. Фруктоза – по действию схожа с глюкозой, но усваивается уже не так хорошо. Содержится в сладких сортах фруктов, овощах, меде и пр.;

  3. Галактоза – в большом количестве содержится в молочных и кисломолочных продуктах (сыр, творог, сыворотка);

  4. Сахароза – содержится в черной патоке, сахаре (свекольный, коричневый, тростниковый) и в небольшом количестве – в овощах/фруктах;

  5. Лактоза – имеет животное происхождение, играет важную роль в полноценном питании всех систем организма (содержится в молоке);

  6. Мальтоза – образуется в процессе ферментации виноградных ягод. Содержится в детском питании, апельсинах, пиве.

Читайте также:  Творог и сыр: польза и чем они отличаются

Медленные (сложные) углеводы представлены большим количеством молекул. Имеют низкий ГИ (не более 40). Расщепляются значительно дольше быстрых и всасываются фактически в кишечнике. Они обеспечивают долгий и непрерывный процесс поступления в кровь глюкозы. Именно медленные углеводы дают чувство насыщения, обеспечивают эмоциональную стабильность.

НА ЗАМЕТКУ. Сложные сахариды позволяют сократить количество потребляемых калорий. Тем самым они помогают эффективно бороться с лишним весом, не теряя при этом значительные энергетические запасы.

Какими бывают медленные углеводы? К их числу относятся:

  1. Крахмал – расщепляясь в ЖКТ на ферменты, преобразуется в глюкозу. Содержится в бобовых, зерновых, картофеле.

  2. Гликоген – при распаде в печени также преобразуется в глюкозу. Содержится в печени животных, клетках морских обитателей (в частности, крабов и раков);

  3. Клетчатка – практически не всасывается организмом, но при этом помогает нормализовать перистальтику, очистить кишечник от шлаков, а также стимулирует отток желчи. Содержится в овощах, фруктах, крупах (в малом количестве);

  4. Инсулин – полисахарид – фруктозный остаток. Содержится в артишоках и цикории;

  5. Пектин и его соединения – содержится в большом количестве в плодах (как правило, еще недозрелых).

Как употреблять углеводы с пользой

Поскольку углеводы – основной поставщик энергии, организм не может без них обойтись. Но это не означает, что для нормального функционирования систем необходимо употреблять в пищу все подряд.

Не все сахариды приносят одинаковую пользу. Упор стоит сделать на ряде продуктов, богатых не только сахаридами, но и другими питательными веществами, ценными волокнами.

Это – зерновые культуры, овощи и фрукты.

Не стоит вводить в рацион большое количество сладостей и хлебобулочных изделий, поскольку это – избыток быстрых углеводов, резко повышающих и столь же резко понижающих уровень глюкозы, что дает внезапное чувство голода уже через короткий промежуток времени.

А вот медленные углеводы допустимо вводить в рацион в большем количестве: они дадут долгое чувство насыщения и обеспечат организм энергией.

Краткий итог

Можно с уверенностью сказать, что быстрые и медленные углеводы имеют значительные различия.

Быстрые Медленные
Гликемический индекс От 70 До 40
Структура Моносахарид (1-2 молекулы) Полисахарид (от 3 до нескольких тысяч)
Скорость всасывания 2-3 минуты Несколько часов
Насыщение энергией 30-40 минут Несколько часов
Ощущение сытости Незначительное Значительное

Источник: https://expertology.ru/v-chem-otlichie-bystrykh-uglevodov-ot-medlennykh-chto-poleznee/

Быстрые и медленные углеводы: в чём разница?

Углеводы неоднородны. Они делятся на две большие группы, в просторечье называемые «быстрые» и «медленные». Медики же называют их простыми и сложными и привязывают к гликемическому индексу. Обо всём по-порядку — здесь.

Гликемический индекс — что это?

Гликемический индекс (ГИ) или Glycaemic index (GI) — это число, показывающее как быстро после приёма углевода повысится уровень глюкозы в крови. За 100 берётся показатель влияния на организм чистой глюкозы. Все остальные продукты сравниваются с нею и имеют ГИ от 0 до 100, а некоторые продукты даже выше! Таким образом, чем выше ГИ, тем быстрее повысится уровень глюкозы в крови.

Интересно, что количество сахара в продукте не конгруэнтно гликемическому индексу. Так, например, сушёные финики и абрикосы одинаково сладкие, однако финики при этом имеют высокий ГИ, а абрикосы — низкий. Поэтому гликемический индекс рассчитывается только после проведения клинических испытаний, а не только путём чистых математических расчётов.

  • Быстрые углеводы нужны, но не часто
  • Быстрые углеводы, или, правильнее — простые состоят из 1-2 молекул:
  • — с одной молекулой — моносахариды (сама глюкоза, фруктоза и галактоза);- с двумя молекулами — дисахариды (обычный сахар — сахароза, лактоза и мальтоза).

Все простые углеводы имеют высокий гликемический индекс — более 70. Они сладкие и хорошо растворяются в воде.

Простые углеводы начинают расщепляться ещё в ротовой полости человека и быстро всасываются в кровь. Уровень глюкозы повышается уже спустя 2-3 минуты после их приёма, но держится на высоких цифрах не долго — всего 30-40 минут, потом так же резко снижается.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восстановить запасы энергии после тяжёлого физического труда или стресса. Они помогут вывести человека из гипогликемической комы.

Но постоянный приём быстрых углеводов организму не нужен, потому что это истощает работу поджелудочной железы, которой приходится каждый раз работать в режиме стресса, но её резервы не безграничны.

Именно ростом в нашем рационе продуктов, содержащих большое количество простых углеводов, эндокринологи объясняют эпидемиоподобный рост числа больных сахарным диабетом 2 типа.

  1. Кстати, если принимать простые углеводы перед сном, то они в большинстве своём откладываются в энергетических запасниках (то есть, превращаются в жир).
  2. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс:
  3. — печёный картофель, картофельное пюре;
  4. — глюкоза, сахар, мёд;
  5. — варёная морковь и тыква;
  6. — ананас, арбуз, бананы, дыня;
  7. — хлебобулочные изделия;

— кондитерские изделия, в т.ч. кукурузные палочки и глазированные хлопья;

— сушёные финики.

Медленные углеводы — основа здоровья человека

Медленные углеводы, или, правильнее — сложные, состоят из трёх и более молекул (до нескольких тысяч). Поэтому они расщепляются медленно и всасываются, обычно, в кишечнике. К сложным углеводам относятся гликоген, целлюлоза, крахмал, глюкоманнан, декстрин и т. д.

Медленные углеводы обеспечивают медленное, равномерное поступление глюкозы в организм человека — без пиков и скачков. Недаром в рацион прославленных атлетов всегда входят каши. Именно сложные углеводы дают человеку чувство длительного насыщения, обеспечивают стабильное настроение и психическую уравновешенность.

  • Медленные углеводы имеют гликемический индекс от 0 до 40. К ним относятся:
  • — макаронные изделия (высококачественные, твёрдых сортов);
  • — коричневый рис и зерновые каши (гречка, перловка, пшено, кукуруза, ячмень);
  • — бобы, чечевица, соя, фасоль, горох;
  • — фрукты: персики, яблоки, курага, грейпфрут, апельсины, вишня, сливы, груши, авокадо;
  • — овощи и зелень: кабачки, капуста (любая), зелёные фасоль и горох, лук, шпинат, салат, перец, помидоры, листовая зелень;
  • — грибы.
  • Средние углеводы — тоже есть?

Да, те продукты, которые имеют гликемический индекс от 40 до 70, называются средними. К ним относятся многие продукты, среди которых есть и молочные. Однако, обратите внимание, молочные продукты, имея невысокий гликемический индекс, обладают высоким инсулиновым индексом, то есть, дают высокую нагрузку на поджелудочную железу, поэтому употреблять их часто не стоит.

Источник: https://foodnews-press.ru/zdorovoe-pitanie/15-obrazovanie/708-bistrie-i-medlennie-uglevodi-v-chem-raznica

Простые и сложные углеводы: есть ли разница?

Для нормальной жизнедеятельности нам нужны белки, жиры и углеводы. Именно последние обеспечивают нас энергией. Однако углеводы отличаются друг от друга и делятся на простые и сложные. Если вы заботитесь о своей фигуре, то стоит разобраться, какие из них лучше включить в свой рацион.

Источник фото: pixabay.com

Какие углеводы бывают и в чём их отличие

Задача углеводов — насытить организм глюкозой, которая обеспечит его энергией. И любой углевод в конечном итоге распадается до глюкозы. Однако для поддержания здоровья важна скорость их распада и быстрота всасывания в кровь. Именно поэтому углеводы разделяют на две группы:

  • простые или быстрые — перевариваются за очень короткое время;
  • сложные или медленные — долго перевариваются и усваиваются.

Быстрые углеводы

На переваривание и расщепление быстрых углеводов организму не нужно много времени. Они начинают перевариваться сразу же при соприкосновении со слюной во рту. При этом в организме резко повышается уровень глюкозы, а поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, чтобы вывести сахар из крови.

К быстрым углеводам относят природные сахара: фруктозу, глюкозу, лактозу, мальтозу и сахарозу.

Источник фото: pixabay.com

Энергетическая ценность быстрых углеводов очень мала. Поскольку они усваиваются мгновенно, то и чувство голода приходит быстро. Мы начинаем чаще перекусывать и переедать.

Ещё один минус простых углеводов — быстрый набор лишнего веса и проблемы со здоровьем. Когда инсулин находится в крови, расщепить жир невозможно, зато глюкоза легко откладывается на боках. При постоянных сладких атаках инсулин перестаёт вырабатываться и появляется диабет.

Иногда простые углеводы необходимы, когда срочно нужно повысить уровень энергии, побороть голод и снять усталость. Однако делать это нужно в порядке исключения.

Медленные углеводы

Сложные углеводы представляют собой длинные молекулярные цепочки, поэтому пищеварительной системе нужно время, чтобы расщепить их до элементарных кирпичиков — молекул глюкозы. Поскольку высвобождение молекул происходит медленно, то уровень сахара повышается постепенно. Такие углеводы оставляют нас сытыми в течение 4 часов.

К медленным углеводам относятся: крахмал, гликоген, пектин, камедь, гемицеллюлоза и клетчатка. При этом клетчатка, пектин, камедь и гемицеллюлоза относятся к неусваиваемым углеводам. Они наполняют желудок, помогая ощутить чувство сытости. Кроме того, они необходимы, чтобы нормализовать работу ЖКТ.

Источник фото: pixabay.com

Отличить медленные углеводы от быстрых можно с помощью гликемического индекса. Это показатель, который демонстрирует на сколько увеличивается содержание сахара в крови после поглощения продукта.

Чем он больше, тем выше поднимется уровень сахара, который отложится в организме, а не пойдёт в качестве топлива. Например, белый рис имеет показатель 72, яблоки — 39, овсянка — 50, а картофель — 98.

Что включить в свой рацион, а от чего отказаться

К простым углеводам относят: выпечку и сдобу, батон, белый рис, любые сладости, фруктовые соки и фрукты, картофель, мёд, сиропы.

Во фруктах очень много простых углеводов, однако цельные плоды содержат также полезную клетчатку и пектин, которые замедляют их усвоение. Именно поэтому лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан свежевыжатого яблочного сока.

На быстрые должно приходиться не более 10% углеводов от общего количества, потребляемого в день. Лучше их смешивать с полезными углеводами. Например, добавьте в овсянку мёд или свежие фрукты.

Источник фото: pixabay.com

К сложным углеводам относятся крупы и овощи. Употребляйте больше неочищенных круп: овсянку длительного приготовления, цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.д. Дело в том, что производитель зачастую убирает эндосперм, который обеспечивает организм полезными веществами и клетчаткой. Такие продукты быстро готовятся, но менее полезны.

При диетах ни в коем случае нельзя убирать углеводы из рациона. На 50-70% организм получает энергию именно их них. При их регулярном недостатке он начнёт расщеплять белки и жиры. В результате может нарушиться обмен веществ. Поэтому включайте оба вида углеводов в свой рацион и выбирайте продукты, который действительно полезны для вашего организма.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a9800d08c8be3e2b655989e/5c626a93ac183600ad37c413

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector