В чем разница между активной и пассивной гибкостью

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Гибкость — важное физическое качество человека, дающее способность совершать движения с определенным размахом, который называется амплитудой движений. Чем выше амплитуда движений, тем человек более пластичный. Амплитуда проявляется в разных звеньях человеческого тела.

Растяжка является важной составляющей здоровья человека: при ее недостаточности развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, образуются соляные отложения, а у профессиональных спортсменов возрастает риск получения травм. Немногим известно, что гибкость может быть активной и пассивной.

Активная гибкость

Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

АГ развивается:

  • Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется за счёт силы мышечных волокон.
  • Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется посредством силы инерции (как, например, махи ногами).

Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.

Пассивная гибкость

Достижение пассивной гибкости (ПГ) достигается другим путем. При упражнениях на ее развитие, растяжка осуществляется посредством чьего-либо содействия. Например, растяжка с помощью тренера или специального тренажера относится к ПГ.

Этот вид подвижности направлен на растяжение суставно-связочного аппарата, который имеет более высокую плотность, чем мышечные волокна. Поэтому ПГ сложно развивать без посторонней силы.

ПГ развивается в 2 раза быстрее, чем активная. Развитие обоих видов растяжки тесно между собой связано. Поэтому, упражнения на растяжку должны способствовать развитию разносторонней пластичности.

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Взаимосвязь и развитие активной и пассивной гибкости

Активная пластичность направлена непосредственно на растяжение мышц, а пассивная гибкость на развитие эластичности связок и суставов. Несмотря на то, что между двумя видами пластичности отсутствует статистическая взаимосвязь, пассивная гибкость является источником активной.

Идеальным показателем считается равнозначность величин обоих видов пластичности, но, как правило, величина пассивной больше. Разницу этих величин называют резервом гибкости.

Для спортсменов, наиболее показательным является уровень АГ, поскольку именно она задействуется при выполнении физических упражнений, направленных на результативность.

Самым эффективным способом для развития растяжки являются динамические и статические упражнения. Статическое растягивание помогает развитию активной пластичности, а изометрическая растяжка является более эффективной для пассивной. Активное растягивание представляет собой принятие положения и его фиксация посредством собственных мышц.

Пассивное растягивание также представляет собой принятие положение, но его фиксация происходит с помощью тренажера, оборудования, рук или тренера (партнера).

Сходства и различия между активной и пассивной гибкостью

Растяжка является одним из важнейших физических свойств человека. Она отвечает за подвижность мышц, суставов, связок. Пластичность человека развивается в возрасте 9-13 лет.

Для развития ПГ лучшим возрастом является 9-10 лет, а для АГ 10-13 лет. После 14 лет, когда показатели становятся более стабильными, развить пластичность без регулярных упражнений, становится сложнее.

Кроме того, в юношеском возрасте показатели растяжки начинают уменьшаться.

Резюмируя вышеизложенное, можно сгруппировать сходства и различия между двумя рассмотренными видами подвижности. Сходства заключаются в том, что оба вида пластичности:

  1. Позволяют человеку совершать движения с большей амплитудой.
  2. Развиваются посредством физических упражнений, направленных на растяжку.
  3. Направлены на достижение большей амплитуды движений отдельных звеньев.
  4. Зависят от многих факторов: температура тела, психоэмоциональное состояние, температура окружающей среды, время суток, предыдущий вид физической активности.

Различия заключаются в следующем:

Активная гибкость (АГ) Пассивная гибкость (ПГ)
Обусловлена силой и движением собственных мышечных тканей Обусловлена внешней силой (например, снарядами, тренажерами, помощью тренера или партнера, силой собственных рук)
Является наиболее важной для спортсменов Способствует развитию активной гибкости
Направлена на растяжку мышечных тканей Направлена на растяжку суставной-связочного аппарата
Амплитуда движений меньше, чем в ПГ Амплитуда движений больше, чем в АГ
Развивается медленнее ПГ Развивается быстрее АГ

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Комплексный тренинг, включающий силовые тренировки и упражнения на растяжку, благотворно влияет на гармоничное развитие пластичности: показатели активной и пассивной подвижности растут, а разница их показаний сводится к минимуму. Достигнутые результаты нуждаются в регулярной поддержке посредством физических тренировок. В противном случае, показатели пластичности будут стремительно уменьшаться.

Перед упражнениями на пластичность целесообразно провести силовой тренинг, поскольку он способствует более эффективному растяжению мышц и суставов.

Источник: https://vchemraznica.ru/v-chem-raznica-mezhdu-aktivnoj-i-passivnoj-gibkostyu/

Гибкость: понятие и ее основные характеристики

Гибкость влияет на работу всего организма, придает движениям быстроту и изящество. Ее можно развить при помощи специальных упражнений. Главное — начать с правильного возраста, пока момент не упущен.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Значение гибкости

В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений.

А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата.

Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений.

Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается.

Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости.

Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы.

Узнать подробнее об онлайн-страховании спортсменов.

Качество гибкости

Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов:

  1. Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение.
  2. Степени эластичности мягких тканей.
  3. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Форма суставов может быть:

  • шаровидная;
  • эллипсовидная;
  • блоковидная;
  • седловидная;
  • плоская;
  • цилиндрическая.

Шаровидные суставы (тазобедренные, плечевые) обладают максимальной анатомической гибкостью тела. Седловидные, плоские и блоковидные суставы от природы подвижны меньше всего. Анатомическая подвижность прямо пропорционально зависит от длины и кривизны суставных поверхностей.

Из всех мягких тканей костно-мышечной системы наибольшей растяжимостью обладают мышцы. Их длина может увеличиться на 30-50% от первоначальной. Связки и сухожилия куда менее эластичные. Но эластичные способности мягких тканей увеличиваются благодаря высокой температуре, обеспечивающей приток крови к ним.

Поэтому так важно делать разогревающую разминку перед упражнениями на растяжку. Эффект будет продолжаться, пока кровообращение ускорено. После охлаждения максимально возможная амплитуда движений уменьшается.

Гибкость у детей

Большую гибкость можно развивать естественным путем до 14-15 лет. Динамика развития неравномерна и зависит от типа задействованных суставов. Наибольшее улучшение амплитуды движений тазобедренных суставов отмечается в возрасте 7-8 и 11-13 лет. Далее процесс происходит в стабильном темпе, а с 16 лет прогресс заметно замедляется.

Подвижность суставов позвоночника и темпы ее естественного прироста у мужчин и женщин отличаются. У девочек в 7-8, 10-11 и 12-14 лет происходит быстрое развитие этой способности. Мальчики переживают естественный прирост подвижности в 7-11 и 14-15 лет. По наступлении 15 лет у мальчиков и 14 лет у девочек наблюдается стабилизация и снижение гибкости позвоночника.

Мелкие суставы отличаются более быстрым развитием подвижности. Применение специальных упражнений помогают приумножить гибкость и сохранить ее на высоком уровне. Если пренебрегать ими, то с наступлением юношеского возраста подвижность всех суставов начнет ухудшаться.

При этом у женщин амплитуда движений в среднем на 10% больше, чем у мужчин. Женскому телу присуща большая подвижность суставов. Но с наступлением старости гибкость у женщин и мужчин почти одинакова.

Виды спорта и гибкость

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

  • гимнастика (художественная и спортивная);
  • стретчинг;
  • акробатика (свободная, на полотнах);
  • йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

Читайте также:  Что лучше манинил или диабетон и чем они отличаются

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Как развить гибкость

Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.

Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно-статического растягивания

В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в х. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Источник: https://rebenokvsporte.ru/gibkost-ponyatie-i-ee-osnovnye-harakteristiki/

Понятие о гибкости. Критерии измерения и виды гибкости. Факторы, определяющие уровень развития гибкости

ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ РАЗВИТИЯ

ГИБКОСТЬ — комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппа­рата, обуславливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела отно­сительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для характеристики суммарной подвижности целой цепи сочленений или всего тела. Например, движения позво­ночника часто называют «гибкими». Когда же речь идет об отдельных суставах, пра­вильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, под­вижность в плечевых суставах).

Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (раз­мах) движения. Её измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки.

Для получения точных дан­ных об амплитуде различных движений применяются такие оптические методы ре­гистрации движений, как киносъемка, видеозапись, стериоциклография, рентген-телевизионная съемка и ультразвуковая локация.

В практике физического воспита­ния и спорта для контроля за развитием гибкости используются разнообразные тесты.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость это способность человека достигать больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка».

Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д.

Показатели пассивной гибкости прежде всего зависят от величины прикладываемой силы (т.е.

от степени насиль­ственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощуще­ний у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.

Из-за большой изменчивости данных факторов показатели пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в достаточно широких диапазонах. Поэтому, при её измерении необходимо стремиться к строгой стандартизации тестируемых процедур.

Величина пассивной гибкости больше величины активной гибкости. Чем больше эта разница, тем больше резервная растяжимость, и следовательно, возможность увеличения амплитуды активных движений. Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно в тех случаях, когда это необходимо для совершенствова­ния активной гибкости.

Активная гибкость проявляется при выполнении различных физических упражнений и поэтому на практике ее значение выше, чем пассивной.

Следует иметь в виду, что между показателями активной и пассивной гибкости наблюдается весьма слабая взаимосвязь. Довольно часто встречаются люди, име­ющие высокий уровень активной гибкости и недостаточный уровень пассивной, и наоборот. Активная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза медленнее пассивной.

Выделяют также анатомическую подвижность, т.е. предельно возможную. Ее ограничителем является строение соответствующих суставов. При выполнении обыч­ных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности, однако, при выполнении некоторых спортивных действий подвижность в суставах может достигать более 95 % анатомической.

  • Гибкость может быть общей и специальной.
  • Общая гибкость это подвижность во всех суставах человеческого тела, позво­ляющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
  • Специальная гибкость — это значительная или даже предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида дея­тельности.

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов, толщины суставного хря­ща, эластичности мышц, сухожилий, связок и суставных сумок. Чем эластичнее связ­ки и податливее мышцы, тем лучше гибкость.

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность чело­века сочетать сокращение мышц, производящих движения, с расслаблением рас­тягиваемых мышц. Нередко плохая гибкость объясняется неумением расслаблять мышцы — антагонисты во время работы.

За счет расслабления растягиваемых мышц можно увеличить подвижность до 12-14%. Существует мнение, что рост мышечной силы приводит к ухудшению подвижности в суставах. Однако взаимосвязи двух ви­дов гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны.

Во взаимоотношениях силовых качеств и активной гибкости прослеживается и прямая, и обратная связи: чем больше динамическая сила, тем на большее расстояние может быть осуществ­лено соответствующее движение в суставе, а чем больше активная гибкость, тем большую силу может проявить человек.

В тоже время силовые качества сами по себе не оказывают положительного вли­яния на повышение пассивной гибкости.

Более того, по данным некоторых авторов, увеличение силы приводит к ухудшению подвижности в суставах — особенно при гипертрофии мышц.

С другой стороны, чем выше показатели пассивной гибкости, тем более растянутыми оказываются мышцы, а значит, тем большую силу они могут проявить при прочих равных условиях.

В связи с этим, в практике физического воспитания важно не только добиваться высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно применяются упражнения, обеспечи­вающие одновременное (совместное) проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.

Разные виды двигательной деятельности предъявляют различные требования к развитию гибкости.

Из таблицы 13.1.

видно, что при плавании кролем необходима большая подвиж­ность в плечевых и голеностопных суставах, а при плавании способом «брасс» — в тазобедренных, коленных и голеностопных; гимнастам необходимо иметь макси­мальную подвижность в суставах позвоночного столба, лучезапястных, локтевых, коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Человек может обладать вы­сокой подвижностью в одних суставах и низкой в других.

От уровня развития гибкости в определенной мере зависит, насколько человек способен эффективно осуществлять данную двигательную деятельность. Недоста­точная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления скоростных, си­ловых и координационных способностей, приводит к снижению экономичности ра­боты, вызывает скованность движений и часто является причиной повреждения свя­зок и мышц.

Гибкость зависит от возраста и пола занимающихся. Наибольшее увеличение пассивной гибкости наблюдается в возрасте 9-10 лет, активной — 10-14 лет. Выде­ляют периоды естественного ускоренного прироста гибкости. У девочек наиболее высокие темпы прироста отмечены в 14-15 и 16-17 лет, у мальчиков — в 9-10,13-14 и 15-16 лет.

Возраст — 13-15 лет наиболее благоприятный для развития подвижности в различных суставах. Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школь­ном возрасте оказывается в два раза более эффективной, чем в старшем.

После 15-20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в опорно-двигательном аппарате и повысить уровень развития этого качества уже намного труднее.

У девочек во всех возрастах показатели гибкости на 20-30 % выше, чем у маль­чиков. Эти различия сохраняются у мужчин и женщин. Гибкость изменяется в до­вольно большом диапазоне в зависимости от различных внешних условий (време­ни суток, температуры окружающей среды) и состояния организма.

Наименьшая гибкость наблюдается утром, после сна, затем она постепенно увеличивается, дос­тигая предельных величин днем, а к вечеру снова снижается. Наибольшие показа­тели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Под влиянием разминки, масса­жа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений.

Уменьшение подвижности в сус­тавах наблюдается при охлаждении мышц, после принятия пищи.

Степень утомления мышц по-разному влияет на проявление гибкости: показа­тели активной гибкости уменьшаются, а пассивной — увеличиваются. При эмоцио­нальном подъеме (в условиях соревнований) амплитуда движений возрастает. Гиб­кость, в значительной мере, определяется генетическими факторами.

Есть люди с врожденной ограниченностью подвижности в отдельных суставах. У других лиц, на­оборот, может наблюдаться высокая подвижность в суставах. Это следует прини­мать во внимание при проведении спортивной ориентации и отбора детей в те виды спорта, в которых гибкость играет важную роль.

При проведении занятий, направ­ленных на развитие гибкости, все эти факторы необходимо учитывать.

2 Задачи, средства и методы развития гибкости.

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного разви­тия гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и затем к их «разболтанности», нарушает осанку и отрицательно сказывает­ся на проявлении других физических способностей.

Ее надо развивать лишь до та­кой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту макси­мальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определен­ный «запас гибкости».

Читайте также:  Айфон 6 или se: сравнение и что лучше взять?

Это позволит выполнять движения без излишних напряже­ний, исключить появление травм мышц и связок.

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение под­вижности позвоночника (прежде всего его грудного отдела), тазобедренных и пле­чевых суставов.

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:

1. Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы выпол­нять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата. . 4.. .

2. Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требованиями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональная, спортивная и др.)

3. Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в различные воз­растные периоды жизни человека.

4. Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, утраченного в результате заболеваний, травм и других причин.

Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой дви­жений, так называемые упражнения в растягивании.

Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц (од­ним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом, на соединительные ткани — сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуютразвитию гибкости.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

I. Динамические.

II. Статические.

III. Комбинированные.

В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны тулови­ща, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выпол­няться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.

В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с ис­пользованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определенного по­ложения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокраще­ния мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в рас­тянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 сек.

При выполнении статических пас­сивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуще­ствляется с помощью воздействий внешних сил — партнера, снарядов, веса собственного тела.

Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягива­нием не одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая.

Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Сле­дует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внут­ренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные вари­анты чередования активных и пассивных движений.

К примеру, медленное подни­мание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад.

Махи ногой вперед-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте.

Рекомендуемые страницы:

Источник: https://poisk-ru.ru/s35661t8.html

Характеристика гибкости

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой.

Гибкость элементарное условие качественного и количественно хорошего выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность в суставах является причиной того, что приобретение определенных двигательных навыков становится невозможным или темп их усвоения и усовершенствования – медленный.

У спортсмена легко возникают повреждения; развитие силы, быстроты, выносливости и ловкости задерживается или уровень их развития не может быть использован полностью; амплитуда движения ограничивается, вследствие этого скорость движений снижается (слишком короткие пути ускорения, например, в метаниях и толкании). К тому же спортсмены работают с повышенным напряжением сил, что в свою очередь, быстрее утомляет. При недостаточно развитой подвижности в суставах снижается качество управления движениями не только в тех видах спорта, где оно составляет непосредственный предмет оценки достижений (технические виды спорта), но также и во всех других. Если атлет обладает резервами (запасом) гибкости, то он может выполнить свое упражнение с большей силой, быстрее, легче и выразительнее. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движения человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).

Термин «гибкость» обычно используют для интегральной оценки подвижности звеньев тела или если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела.

А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах. Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже.

Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный шпагат.

1.1. Активная и пассивная гибкость

Под пассивной гибкостью понимают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать с помощью внешних сил, создаваемых партнером, снарядом, отягощением и т.д. Измеряя пассивную подвижность, можно достаточно точно определить степень растяженности мышц, ограничивающих амплитуду движения.

Под активной гибкостью подразумевают максимально возможную подвижность в каком-либо суставе, предельную амплитуду движения, которую спортсмен в состоянии продемонстрировать самостоятельно, без посторонней помощи, используя только силу своих мышц. Показатели активной гибкости характеризуют, следовательно, не только степень растяженности мышц-антагонистов, но и силу мышц, выполняющих движение.

Величины активной гибкости меньше величин пассивной гибкости. Разность между этими величинами и ее изменение в процессе целенаправленного обучения должны учитываться в практике как существенный для спортсмена параметр.

Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать увеличению пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости.

В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности сустава, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми.

1.2. Классификация гибкости в зависимости от режима работы мышечных волокон

Классификация гибкости зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи выделяют восемь основных разновидностей гибкости (таблица 1): активную статическую (АСГ), активную динамическую (АДГ), пассивную статическую (ПСГ), пассивную динамическую (ПДГ), дозированную пассивно-статическую (ДПСГ), максимальную пассивно-статическую (МПСГ), дозированную пассивно-динамическую (ДПДГ) и, наконец, максимальную пассивно-динамическую (МПДГ). Все разновидности пассивной гибкости измеряются при внешней помощи. Максимальные показатели пассивной гибкости достигаются не при дозированной, а при максимальной внешней помощи.

Таблица 1.

Основные разновидности гибкости

Режим работы мышечных волокон
Статический Динамический
Наличие, или отсутствие внешней помощи Активные 1. Активно- статическая 2. Активно-динамическая
Пассивные 3. Пассивно-статическая 4. Пассивно-динамическая
Величина прилагаемой внешней помощи в пассивных упражнениях Дозированная 5. Дозированная пассивно-статическая (удержание позы с внешней помощью) 6. Дозированная пассивно-динамическая (пружинистые движения с внешней помощью)
Максимальная 7. Максимальная пассивно-статическая (удержание позы при максимальной внешней помощи) 8. Максимальная пассивно-динамическая (пружинистые движения с максимальной внешней помощью)

С введением двух дозированных и двух максимальных показателей пассивной гибкости появляется возможность определить различия между ними, с одной стороны, и показателями активной и пассивной гибкости — с другой. Эти различия характеризуют величины дефицита или запаса гибкости.

В частности, разность ДПСГ — АСГ — это дозированный дефицит активно-статической гибкости (ДДАСГ), разность МПСГ — АСГ — максимальный дефицит активно-статической гибкости (МДАСГ), разность ДПДГ — АДГ — дозированный дефицит активно-динамической гибкости (ДДАДГ), разность МПДГ — АДГ — максимальный дефицит активно-динамической гибкости (МДАДГ). И, наконец, разности между максимальными и дозированными показателями пассивной гибкости позволяют определить интервалы болевого порога. Так, разность МПСГ — ДПСГ характеризует в пружинистых движениях статический интервал болевого порога (СИБП), а разность МПДГ — ДПДГ — динамический интервал болевого порога (ДИБП).

  • Таким образом, можно, составить систему из 12 показателей гибкости (таблица 2): два активных (статическая и динамическая), два дозированных (пассивно-статическая, пассивно-динамическая), два максимальных (пассивно- динамическая, пассивно-статическая), четыре рассчитываемых по разнице между показателями пассивной и активной гибкости (ДДАСГ, МДАСГ, ДДАДГ, МДАДГ) и два рассчитываемых по разнице между максимальными и дозированными показателями пассивно-статической и пассивно-динамической гибкости (СИБП, ДИБП).
  • Таблица 2.
  • Система из 12 показателей гибкости
Система показателей гибкости
По уровню двигательной активности и величинам собственных мышечных усилий По величинам дозирования внешней помощи По разнице между показателями пассивной и активной гибкости По разнице между максимальными и дозированными пассивно-статистическими и пассивно-динамическими показателями гибкости
Активная статистическая гибкость-АСГ (поддержание позы) Дозированная пассивно- статистическая гибкость-ДПСГ (поддержание позы с внешней помощью) Дозированный дефицит активно-статистической гибкости ДДАСГ=ДПСГ-АСГ Статистический интервал болевого порога СИБП=МПСГ-ДПСГ
Активная динамическя гибкость-АДГ (пружинистые движения) Дозированная пассивно- динамическая гибкость (пружинистые движения с внешней помощью) Максимальный дефицит активно-статистической гибкости МДАСГ=МПСГ-АСГ Динамический интервал болевого порога ДИБП=МПДГ-ДПДГ
Максимальная пассивно-статистическая гибкость МПСГ (поддержание позы при максимальной внешней помощи) Дозированный дефицит активно-динамической гибкости ДДАДГ=ДПДГ-АДГ
Максимально пассивно-динамическая МПДГ (пружинистые движения при максимальной внешней помощи) Максимальный дефицит активно-динамической гибкости МДАДГ=МПДГ-АДГ

1.3. Общая и специальная гибкость

Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

Читайте также:  Нимесулид и диклофенак: чем отличаются и что лучше

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Различные виды спорта предъявляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений.

Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. Например, гребцам, специализирующимся в академической гребле, необходимо иметь максимальную подвижность в суставах позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставах. Конькобежцам и бегунам в тазобедренных, коленных голеностопных.

Лыжникам в плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных. Пловцам – это подвижность плечевых и голеностопных суставов, а боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук и эластичность голеностопных связок.

Для нахождения эффективных средств развития гибкости необходим комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

Гибкость зависит от эластичности (податливости) мышц и связок.

Эластичные свойства мышц могут в значительной мере меняться под влиянием центральной нервной системы (например, при эмоциональном подъеме на соревнованиях гибкость увеличивается).

Существенную роль в ограничении подвижности в суставах играет возбуждение растягиваемых мышц, имеющее, вероятно, охранительную природу.

С ростом гибкости растягиваемые мышцы начинают возбуждаться при больших амплитудах движения; их активность при этом снижается. Гибкость не зависит от особенностей телосложения, в частности от длины сегментов тела.

Для активной гибкости большое значение имеет так называемая «активная недостаточность» мышцы, т.е. падение сократительной силы мышцы при ее значительном укорочении.

Гибкость зависит от внешней среды: при повышении температуры она увеличивается. На гибкости больше, чем на других физических качествах, сказывается суточная периодика.

Так, в утренние часы гибкость значительно снижена. Колебания ее под влиянием разных условий (температура, время дня) надо учитывать при проведении занятий.

При неблагоприятных условиях, ведущих к снижению гибкости, следует увеличить разминку.

На протяжении жизни человека значительно изменяются величина суставных поверхностей, эластичность мышц и связок, межпозвоночных дисков, что обуславливает изменение величины подвижности в суставах и уровня развития гибкости. Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10-14 лет.

Правда, в отдельных суставах и при некоторых движениях максимальная подвижность наблюдается позже. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте.

Уровень развития гибкости зависит также от пола занимающихся, особенностей внешней среды и ряда других факторов.

Выделяют также анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности.

Соревновательная деятельность в различных видах спорта предъявляет высокие требования к подвижности в суставах. При выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 85-95% и более от анатомической.

Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей.

Конкретный же уровень гибкости ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение, с расслаблением растягиваемых мышц

Источник: http://www.Magma-Team.ru/gibkost/harakteristika-gibkosti

Тема 4. Гибкость и методика ее развития

ГИБКОСТЬ– это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для суммарной подвижности нескольких сочленений или всего тела.

Применительно же к отдельным суставам, правильнее говорить об их подвижности (например, подвижность в голеностопном суставе, плечевом и др.). Различают два вида (формы проявления) гибкости – активная и пассивная.

АКТИВНАЯ ГИБКОСТЬ – это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав (например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»).

ПАССИВНАЯ ГИБКОСТЬ – понимают способность выполнять движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата является разница между показателями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется ДЕФИЦИТОМ АКТИВНОЙ ГИБКОСТИ. (Годик М.А., 1989) Различают также динамическую гибкость, которая проявляется во время движений и статическую гибкость, проявляющаяся в поддержании позы.

  • Гибкость может быть общей и специальной.
  • ОБЩАЯ ГИБКОСТЬ – это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.
  • СПЕЦИАЛЬНАЯ ГИБКОСТЬ – это значительная или предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.
  • Проявление гибкости зависит от ряда факторов:

Анатомический. Форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).

Центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц антагонистов, т. е. от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, от степени совершенствования межмышечной координации.

Внешние условия. Под валянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений.

Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению. (Е.П.Васильев, 1989).

Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины в постепенном окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок. Наиболее интенсивно пассивная гибкость развивается до 15–17 лет.

При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9–10 лет, а активной – 10–14 лет. Гибкость – одно из качеств, где девочки имеют преимущество над мальчиками. По данным Б.В. Сермеева девочки опережают мальчиков по ряду показателей примерно на 20–30 %.

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Такие упражнения называют упражнениями на растягивание. Среди упражнений на растягивания выделяют:

  1. • активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);
  2. • пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);
  3. • статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).
  4. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использованием пружинящих «самозахватов», покачиваний.
  5. Основные правила применения упражнений в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.
  6. Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по несколько повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения (стретчинг).

В качестве развития и совершенствования гибкости используется также игровой и соревновательные методы.

В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым.

Метод электровибростимуляционный, основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются мышцы антагонисты, а электростимуляции – мышцы синергисты.

Это способствует достижению большой амплитуды движений.

Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

  • Аппаратурными способами измерения являются:
  • • механический (с помощью гониометра);
  • • механоэлектрический (с помощью электрогониометра);
  • • оптический (с помощью фото-, видео – кино – аппаратуры);
  • • ренгенографический.

Основными педагогическими тестами служат простейшие контрольные упражнения, которые позволяют оценить подвижность различных суставов (плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопного, подвижность позвоночного столба и др.).

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость включают в различные части занятия, в зависимости от поставленных задач. В комплекс может входить 6–8 упражнений.

Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день.

При прекращении выполнения упражнений на гибкость она постепенно снижается и через 2–3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1–2 недель.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40 % активных, 40 % пассивных и 20 % статических. Однако, существует следующая закономерность: чем меньше возраст занимающегося, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую – статические.

Работу на развитие гибкости необходимо сочетать с развитием силовых способностей.

В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием упражнений с применением дополнительных отягощений, причем величина их не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц.

Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1–3 кг, а при выполнении упражнений с принудительным растягиванием должно быть больше.

  1. Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы.
  2. Контрольные вопросы:
  3. Дайте определение понятий «гибкость», «активная гибкость», «пассивная гибкость».
  4. Перечислите виды гибкости.
  5. Перечислите механизмы, обеспечивающие проявление гибкости.
  6. Назовите группы упражнений, которые используются для развития гибкости.
  7. Дайте краткую характеристику методов развития гибкости.
  8. Приведите примеры типовых тестов и контрольных упражнений, которые используются для контроля гибкости.

Источник: http://indbooks.in/mirror7.ru/?p=28824

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector